Cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học

Để trở thành một cầu thủ chơi bóng giỏi phụ thuộc rất nhiều yếu tố như kỹ năng, tốc độ, thể lực. Trong bóng đá thể lực là một yếu tố quan trọng nhất bởi vì nó quyết định cầu thủ có thi đấu hết mình hay không. Và để tăng thể lực là điều chẳng dễ dàng gì cả. Bài viết dưới đây, Xoilac Live sẽ chia sẻ cho các bạn cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học. Hãy cùng theo dõi nhé.

Tại sao cần tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học?

tai-sao-can-tang-the-luc-trong-bong-da-theo-khoa-hoc — Tại sao cần tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học?

Luyện tập thường xuyên là cách để các cầu thủ tăng sức mạnh và độ bền của thể lực trong bóng đá. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mình mong muốn thì cầu thủ cần thực hiện theo một cách khoa học.

Với những bài tập thể lực tại nhà, các cần thủ cần phải tập luyện theo đúng thời khoá biểu. Hơn thế nữa, còn cần phải tham khảo các ý kiến của các chuyên gia về thời gian tập luyện và thời lượng tập như thế nào để không phản tác dụng. Các bạn cũng cần nhớ rằng tập luyện tăng sức bền cần phải thực hiện từng bước một và có sự kiên trì. Vội vàng chỉ khiến cho công sức của các bạn đổ sông đổ biển, thậm chí còn làm ảnh hưởng tới sức khoẻ của mình.

Các bài tập thể lực trong bóng đá giúp tăng cường sức mạnh đôi chân

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà các cầu thủ cần chú ý đó là nên tập các bài tập liên quan tới sức bền cũng như phát triển cơ. Cụ thể là nên tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Bởi nó không những giúp các cầu thủ tăng nhanh về sức bền cho cơ mà nó còn là cách giữ thể lực tốt cho mình khi thi đấu trong suốt 90 phút. Các bạn có thể tham khảo các bài tập thể lực trong bóng đá dưới đây của Xôi Lạc TV:

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập bắt buộc trong các buổi tập luyện, bởi như thế các cầu thủ mới tăng cường sức bền và có thể liên tục trong trận đấu. Vì thế, bài tập này cần được luyện tập thường xuyên.

Nếu các bạn mới tập thì vào những ngày đầu chỉ nên chạy 1km, nhưng cần phải chạy và hít thở làm sao cho đúng cách để tránh tiêu hao nhiều năng lượng.

Thông thường, các cầu thủ sẽ tập luyện với máy chạy bộ đa năng kết hợp cùng với vận động ở ngoài sân đấu. Bên cạnh đó, một số cầu thủ còn áp dụng giữa việc tập luyện chân với những động tác trên xe đạp tập thể dục.

Bật cóc

Bài tập bật cóc tuy đơn giản như vậy nhưng nó phát triển cơ đùi rất tốt, tạo sức bền cũng như độ dẻo dai cho đôi chân của mình. Đây cũng cách mà các cầu thủ có thể giữ thể lực cho mình khi thi đấu. Nếu các bạn vừa mới bắt đầu tập luyện chỉ nên tập mỗi ngày 10 cái và lưu ý nhớ thực hiện đúng kỹ thuật.

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá được các ngôi sao hàng đầu thế giới áp dụng trong các buổi tập luyện của mình. Và kết quả đã được minh chứng trong nhiều năm qua. Cách thức nhảy dây cũng cần có cả một quá trình và nó tăng dần theo từng ngày.

Bài tập Lunges

Ngoài cách tăng thể lực trong bóng đá bằng nhảy dây, nhảy cóc thì bài tập Lunges còn giúp các cầu thủ tăng cường sức mạnh cơ cho mình

Cách thực hiện như sau: Trước tiên với chân của các bạn hơi xa nhau. Bước đến trước bằng chân phải và sau đó hạ xuông cho tới khi đầu gối trái song song với mặt đất. Lưu ý, đầu gối trái của các bạn cần phải thẳng hàng với hông và vai. Đảm bảo rằng đầu gối chân trước (bên phải) sẽ không vượt quả các ngón chân. Cuối cùng các bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này đầu gối trái.

Squats tăng cường thể lực

Bài tập squats cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá rất tốt và hầu hết các cầu thủ đều thực hiện nó mỗi ngày.

Cách thực hiện như sau: Đầu tiên đẩy hông của các bạn về phía sau và sau đó hạ đầu gối của mình xuống trong khi hai tay đưa ra phía trước. Tiếp theo, đẩy ngực của mình về phía trước và lưng vẫn giữ thẳng. Điều quan trọng nhất là các bạn cần đảm bảo đầu gối không vượt quá những ngón chân. Cuối cùng trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi chính là thứ giúp các cầu thủ tập trung và thực hiện nhiều động tác trong bóng đá. Không chỉ vậy, các cơ cốt lõi này còn giúp giữ thăng bằng cũng như tăng cường sự linh hoạt, để các cầu thủ thực hiện những động tác như xoạc bóng, chuyền bóng, đá bóng, nhảy.

Vì thế, các cần bạn áp dụng các bài tập cơ bụng thường xuyên để loại bỏ cơn đau thắt, tức bụng khi chạy trong trận đấu. Do đó, nếu các bạn đang tìm kiếm cách tăng thể lực trong bóng đá, hãy dành một chút thời gian của mình để thực hiện những bài tập tăng cường cơ cốt lõi dưới đây của Xoilac TV.

Hít đất

Hít đầu là bài tập bắt buộc các cầu thủ phải thực hiện hàng ngày. Bởi khi hít đất đúng sẽ giúp các cầu thủ phát triển các cơ như cơ bụng, tay, chân, đùi, mông cũng như kiểm soát tốt hơi thở của mình.

Do đó, các bạn chỉ nên hít đất mỗi ngày 10 cái/ lần. Tùy thuộc vào thể trạng của mình mà đưa ra số lần hít sao cho hợp lý. Mặc dù đây là cách tăng thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, tuy nhiên các bạn cần phải tập luyện mỗi ngày để tránh trường hợp đau cơ hoặc cơ bắp phát triển không đều.

Plank

Ở bài tập plank này các bạn nhớ tránh cong lưng. Bởi vì như thế, các bạn sẽ không tập cơ bụng đủ mà chỉ dồn hết trọng lượng của mình lên cánh tay. Hãy kiểm tra thật kỹ để đảm bảo bản thân đang giữa cho vai hướng xuống.

Hơn thế nữa, nhiều bạn khi luyện tập thường hạ hông xuống khi bản thân đã đến giới hạn mỏi. Đó cũng là dấu hiệu cho biết đã đến lúc các bạn đã kết thúc hiệp plank của mình. Đừng nên cố quá sức vì như thế sẽ không tốt.

Trong trường hợp ngay từ ban đầu, hông của bạn đã bị chùng xuống thì hãy tự tách chân của mình rộng ra một chút và nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.

Gập bụng ngược

Một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ thường xuyên luyện tập. Đối với bài tập này, các bạn cần chú ý sử dụng cơ bụng của mình để nâng phần bụng lên khỏi mặt đất chứ tuyệt đối không được dùng chân để nâng người lên cao.

Nằm nâng tay chân

Bài tập thể lực này cũng rất đơn giản, các bạn sẽ đưa 1 tay và 1 chân của mình ở bên đối diện cùng một lúc xuống càng sát sàn càng tốt. Chú ý cần phải giữ lưng dưới của mình dán chặt xuống sàn và không được cong lưng để hỗ trợ lực tốt hơn. Nếu cảm thấy quá mỏi cơ bụng thì tốt nhất các bạn nên dừng lại thay vì dùng tay, chân và lưng dưới để có thể hoàn thành bài tập.

Bài tập cây cầu

Bài tập này có tác dụng hiệu quả với cơ mông và cũng tác động mạnh tới gân kheo, bắp chân. Cách thực hiện:

Đầu tiên, các bạn nằm ngửa và đầu gối gập. Giữ chặt hai tay của mình ở bên cạnh. Đảm bảo rằng mắt cá chân nằm dưới đầu gối và gót chân của bạn với mông.

Sau đó, nâng hông của mình lên càng cao càng tốt. Trong khi nâng mông lên, các bạn hãy nhớ đảm bảo rằng mình thở ra và co cơ bụng có ý thức.

Cách tăng thể lực trong bóng đá với các loại thực phẩm vàng

Ngoài luyện tập với các bài tập hiệu quả thì chế độ ăn uống và ngủ nghỉ cũng giúp các cầu thủ tăng cường thể lực. Chính vì vậy, bữa ăn và suất ăn của các cầu thủ đều được lên thực đơn rất khắt khe.

Bổ sung đủ tinh bột

bo-sung-du-tinh-bot — Bổ sung đủ tinh bột

Trong quá trình thi đấu, các cầu thủ phải sử dụng rất nhiều năng lượng nên khẩu phần ăn có tinh bột chiếm hơn 70%. Thực phẩm chứa tinh bột chủ yếu trong thực đơn mà các bạn có thể sử dụng như bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc,…

Nạp trứng thường xuyên hơn

Trứng luôn là thực phẩm có mặt trong thực đơn của các cầu thủ. Bởi vì trứng sẽ cung cấp một nguồn protein dồi dào giúp hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp sau một trận đấu. Điều này được diễn ra là do lượng axit amin thiết yếu, có cả lượng leucine cao – được minh chứng là một loại axit amin nổi bật trong việc phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, chất béo có trong trứng còn có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu.

Cá nhiều dầu

Các loại cá có nhiều dầu như cá hồi thường chứa chất béo lành mạnh Omega-3. Không chỉ hỗ trợ trong việc làm giảm viêm trong cơ thể mà loại chất béo lành mạnh Omega-3 còn có thể giúp các cầu thủ hồi phục. Cho phép họ tập luyện đều đặn và chăm chỉ hơn khi chơi môn thể nào này. Đây chính là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá.

Hơn thế nữa, một số lợi ích sức khỏe khác mà các loại cá nhiều dầu mang lại đó là giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là cải thiện hệ thống miễn dịch cũng như tình trạng đau nhức xương khớp của các bạn. Nó còn chứa nhiều protein vô cùng quan trọng để giúp cơ thể sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Ăn cá có dầu mỗi tuần hai lần là cách tốt nhất để các bạn đảm bảo lượng Omega-3 tối ưu. Tuy nhiên, nó lại không phải là lựa chọn duy nhất. Quả óc chó và bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp omega-3 hết sức dồi dào.

Cải bó xôi, củ dền

Trong cải bó xôi rất giàu chất sắt vì thế nó có một số tác dụng tích cực tới lượng máu. Hơn thế nữa, rau bina còn hỗ trợ đáng kể quá trình hồi phục mức năng lượng cũng như tăng cường sinh lực. Đây chính là 2 yếu tố vô cùng quan trọng trong việc hồi phục cho cầu thủ khi chơi thể thao.

Với hàm lượng cao về chất sắt, vitamin A và K còn giúp cơ thể giảm viêm, cải thiện sức khỏe cho xương cũng như làm giảm tình trạng mệt mỏi. Rau bina là loại thực phẩm lý tưởng cho bất cứ cầu thủ nào thích hiệu suất cao.

Trong khi đó, củ dền giúp cơ thể giảm viêm, tăng cường hiệu quả cũng như tăng tốc quá trình phục hồi và sự tập trung cao độ cho cầu thủ.

Bổ sung bông cải xanh hằng ngày là cách tăng thể lực trong bóng đá

Các cầu thủ hãy nhớ ưu tiên các loại thực phẩm có chứa nhiều protein như trứng, cá, sữa chua, phô mai, đậu hũ,… để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, các bạn cũng cần bổ sung thêm những thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin giúp tăng sức đề kháng cho bản thân. Và bông cải xanh là một loại thực phẩm vừa chứa protein mà còn nhiều khoáng chất và vitamin.

Không chỉ vậy, bông cải xanh còn cung cấp cho cơ thể một lượng choline lành mạnh, giúp các bạn tập trung tinh thần khi chơi bóng đá. Hơn thế nữa, Choline còn giúp tạo ra đủ năng lượng cho các bạn ngay cả khi bản thân chịu áp lực tiêu hao năng lượng trong khi thi đấu.

Một vài lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá

mot-vai-luu-y-trong-cach-tang-the-luc-trong-bong-da — Một vài lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá

Bứt phá giới hạn của bản thân mỗi ngày

Theo như các chuyên gia và huấn luyện viên chia sẻ, cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất cho cầu thủ không chỉ ngoài việc chăm chỉ luyện tập mà nên bứt phá giới hạn của bản thân. Bởi có như thế thể lục mới tăng nhanh và giữ được lâu. Điều này có nghĩa là mỗi ngày các bạn nên vượt quá mức giới hạn của bản thân.

Nếu hôm nay hít đất 10 cái thì sẽ tăng dần lên 15, 20 cái vào ngày mai để vượt qua ngưỡng chịu đựng của bản thân. Cứ áp dụng như thế, bản thân các bạn sẽ thấy được thể lực của mình ngày một tăng cao.

Ngủ đúng giờ giấc

Ngoài việc ăn uống thì ngủ nghỉ cũng cần đủ giấc, khoa học. Có như thế, sẽ giúp các cầu thủ tăng được thể lực tốt nhất.

Uống đủ nước

Nước chiếm hơn 70% trong cơ thể, do đó các bạn không được để bản thân mình mất nước. Mất nước sẽ khiến cho thể lực giảm đi rất nhiều. Chính vì vậy, cách tăng thể lực trong bóng đá tối thiểu nhất thì các bạn cần đảm bảo cung cấp đủ nước.

Trên đây là các cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất mà Xoi Lac TV muốn chia sẻ đến các bạn. Nếu như bạn đang có ý định theo đuổi môn thể thao này thì cần trang bị sức bền tốt nhất. Hãy lưu lại vào cuốn sổ tay để luyện tập hằng ngày từ đó duy trì cũng như đạt được kết quả như các mong muốn.

Từ khóa:

Bình Luận

Top nhà cái

BH thể thao cược đầu hoàn 100%

Đặt cược